Couscous léger aux légumes et au poulet

Une envie de couscous, ça ne prévient pas et ça ne se remplace par rien d’autre ! C’est en principe un plat de fête, plutôt riche, que l’on prépare en grandes quantités. Pas très compatible donc avec un soir de semaine. Mais alors que faire ? Ben, en préparer une version revisitée, non traditionnelle mais très légère, en plus petites quantités. Les épices, les légumes, le jus, la semoule, on n’est pas loin d’avoir tout ce qu’on aime dans le couscous !

J’ai choisi de cuire le poulet à part pour plusieurs raisons : mieux maîtriser sa cuisson, ne pas augmenter le taux de graisse et les calories du bouillon de légumes et pouvoir partager cette recette de couscous avec des végétariens !

Recette de couscous léger aux légumes et au poulet

Ingrédients

Pour 3 portions

• 2 cuisses de poulet et 1 oignon (optionnel)
• 1 autre oignon pour le bouillon de légumes
• 3 tomates ou, hors saison, 1 bte de tomates pelées et égouttées
• 2 grosses carottes ou 4 petites
• 1 grosse courgette ou 2 à 3 moyennes
• 1 cuillère à café de curcuma
• 2 cuillères à café de ras el rhanout
• Un peu de sel de céleri
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
• Pois chiche en conserve, égouttés
• Sel et poivre
• Harissa et raisins secs pour servir, si vous aimez

Préparation du couscous

1. Si vous avez choisi de préparer votre couscous avec du poulet, commencer par préchauffer à feu minimum une sauteuse ou une cocotte en fonte.
2. Émincer les oignons. Faire revenir la moitié des oignons dans un faitout en inox, dans une cuillère à café d’huile d’olive.
3. Ajouter les tomates pelées, épépinées et coupées en petits dés au faitout.
4. Couper les carottes en 1/4 de tronçons (les éplucher si elles ne sont pas bio) et les ajouter dans le faitout avec les épices et le concentré de tomates. Couvrir d’eau, porter à ébullition puis baisser le feu. Compter 20 minutes à partir de l’ébullition.
5. Pendant ce temps, faire revenir l’autre moitié des oignons dans l’ustensile en fonte avec une cuillère à café d’huile.
6. Rompre les cuisses de poulet à la main, couper la viande pour obtenir 4 morceaux et saler. Augmenter le feu de l’ustensile en fonte et y poser les morceaux de poulet côté peau pour les griller. Griller l’autre face, ajouter de l’eau chaude, baisser le feu et couvrir. Laisser cuire le temps du couscous (environ 40 minutes)
7. Au bout des 20 minutes de cuisson des légumes, goûter et saler le bouillon. Ajouter les courgettes coupées et laisser cuire encore 20 minutes.
8. Ajouter les pois chiches 2 minutes avant de servir et rectifier l’assaisonnement.
9. Préparer la semoule de couscous et servir !

Note : le jus du poulet, riche mais savoureux, peut être ajouté dans l’assiette de ceux qui le souhaitent. Le couscous sera plus calorique, mais à chacun de voir !

Recette de kefta de bœuf

Je complète cette recette a posteriori avec une préparation rapide de délicieux kefta de bœuf ! Ceux-ci peuvent remplacer le poulet ou être servis en complément.

Ingrédients

Pour 2 à 3 personnes

• 250 g de bœuf haché (c’est également possible avec de l’agneau ou un mélange bœuf / agneau)
• Persil plat
• 1 grosse échalote
• 2 gousses d’ail
• 10 g de pignons de pin (une poignée)
• Mélange d’épices. Pour ma part j’ai mélangé à part égale (environ ½ cuillère à café de chaque) : du ras el hanout, du cumin en poudre, de la coriandre en poudre, du sumac, et du paprika

Préparation des keftas

1. Hacher l’échalote. Éplucher, dégermer et écraser l’ail. Hacher le persil.
2. Dans une poêle sans matière grasse, griller rapidement les pignons de pin et les concasser au couteau.
3. Dans un saladier, mettre la viande, l’échalote, l’ail, les pignons de pin, le persil et les épices. Saler et poivrer.
4. Malaxer à la main jusqu’à obtenir un mélange bien homogène. Pour vérifier l’assaisonnement, chauffer une petite poêle ou une casserole et cuire un tout petit peu de farce.
5. Former entre 10 et 12 kefta en pressant pour chasser l’air. Poêler les kefta de tous les côtés.

Variante de couscous aux légumes d’hiver

Pour une variante hivernale, essayez donc cette recette de couscous aux légumes d’hiver !